Kuntoilun suhteen monille treenaajille ensimmäisenä mieleen tulee vatsalihasten, rintalihasten ja käsivarsien sekä muiden kehon osien treenaaminen. Alavartalon treenaaminen ei tunnu koskaan olevan useimpien kiinnostuksen kohteena kunto-ohjelmissa, mutta alavartalon treenaaminen ei oikeastaan ole tärkeää.
Alavartalon harjoittelu on tietenkin erittäin tärkeää! Toiminnallisesti alaraajat tukevat ja osallistuvat useimpiin fyysisiin aktiviteetteihin. Ne ovat aivan yhtä tärkeitä kuin yläraajat ja vartalo. Visuaalisesti "vahva ylävartalo ja heikko alavartalo" täyttävät aina "hyvännäköisen" standardin. Joten yleensä kannattaa jättää alavartaloa treenaavat ystävät huomiotta, nyt on aika harjoitella alavartalon liikkeitä!
Tänään puhumme sen käytöstävastusnauhatjalkaharjoituksia varten.
Vastuskuminauhajalkojen nostot
Toiminnan esittely.
1. Istuasennossa on parasta antaa ylävartalon kallistua. Solmivastuskuminauhavyötärösi ympärille ja aseta vastusnauhan toinen pää jalkojesi väliin.
2. Työnnä jalat yhteen ja työnnä jalkapohjat ulospäin. Älä lukitse polviniveltä polven korkeimmassa kohdassa, pidä polvi hieman koukussa.
3. Pidä vastuskuminauha hallussa ja vedä jalka hitaasti taaksepäin pitäen polvi mahdollisimman lähellä rintakehää. Toista liike.
Huomio.
1. Tämä liike kohdistuu pääasiassa reisien etupuolelle, ja siihen käytetään yleensä suhteellisen suurta voimaa. Siksi voit valitavastuskuminauhasuuremmalla painolla.
2. Älä anna jalan suoristua jalustimen noston jälkeen. Kun polvinivel on täysin ojennettuna, se kantaa enemmän painetta. Toisaalta se ei ole hyväksi nivelille, ja toisaalta se ei saavuta jalkojen harjoittamisen vaikutusta.
3. Jalkapohjan kuminauhan tulee olla tiukasti kiinni, jotta se ei putoa.
Vastuskuminauhasivuttaissiirtymä
Toiminnan esittely.
1. Jalat seisovat kuminauhan keskellä, kädet pitävät kuminauhan päistä kiinni, säädä vastus sopivaan asentoon.
2. Astu puolikyykkyyn tai kevyesti kyykkyyn polvet ja varpaat samaan suuntaan ja pidä selkä suorana. Ota askel sivulle ja astu sitten taaksepäin vastakkaiseen suuntaan.
Huomio.
1. Kyykisty polvet varpaita kohti. Älä koukistu äläkä anna polvien mennä varpaiden yli.
2. Sivuttain astuessasi haluat jalkojesi olevan vahvat samalla, kun työnnät jalkojasi ulospäin. Et halua käyttää jalkapohjan voimaa.
Vastuskuminauhasuoran jalan kova veto
Toiminnan esittely.
1. Jalat toisistaan ja lantion levyisinä, varpaat hieman ulospäin. Jalat kuminauhalla, kiinni molemmista päistä. Säädä jalan asento sopivalle vastustasolle.
2. Kumarru taaksepäin, ylävartalo suorassa linjassa. Pohkeet mahdollisimman pystysuorassa maassa, polvet hieman koukussa.
3. Pidä vastusnauhan keskiosasta kiinni molemmilla käsillä, lonkan yläosasta. Liikuta käsiäsi javastuskuminauhaNosta pohkeiden etupuolta pitkin ylöspäin ja anna vartalosi seistä suorana. Älä lukitse polviasi seistessäsi suorassa.
4. Tunne reisien takareisien voiman vaikutus koko liikkeen ajan.
Huomio.
1. Yleensä normaalissa toiminnassamme käytetään enemmän jalan etupuolen voimaa. Suora jalan kova veto on erittäin hyvä harjoitus takakehän ketjulihaksille. Myös takareisillä on korkeat vaatimukset voimalle ja joustavuudelle. Se voi myös tarjota hyvän harjoitusvaikutuksen.
2. Suoralla jalalla vedettävä liike on vaikeampi suorittaa. Koko liikkeen on pidettävä selkäranka neutraalissa asennossa. Pään, niskan ja selän tulisi olla yhtenäisenä asentona dipeissä ja nykäyksissä. Polvinivelen ei tulisi olla kokonaan lukittuna. Eli polven ei tulisi olla täysin suorana, ja polvinivelen tulisi olla korkeintaan hieman koukussa.
3. Voimaa tuotetaan jalkojen lisäksi myös lantion liikkeen tuntemiseksi. Tunne eteenpäin suuntautuva ylälonkka noustessasi ylös ja taaksepäin suuntautuva ylälonkka kumartuessasi.
Jalkojen harjoitus käyttäenvastusnauhatvoi enimmäkseen käyttää suhteellisen suurta vastusta, ja jalkojen harjoittelu vaatii itseltään hyvää joustavuutta, lonkkanivelen liikkeeseen monissa jalkojen liikkeissä on keskityttävä. Siksi jalkaharjoituksia tehdessä on väljähdettävä jalkojen joustavuusharjoituksia eli päivittäisen venyttelyn avulla saavutettava.
Julkaisun aika: 19. tammikuuta 2023