Kiinan käyttöhip bändiharjoitukset pitävät selkäsi kireänä ja kiinteänä.Se auttaa myös suojaamaan alaselkää ja kehittämään oikeaa kehon ryhtiä.Olemme koonneet sinulle 8 parasta lantionauhaharjoitusta.Jos haluat nähdä todellisia, konkreettisia tuloksia, suorita 2-3 glute-treeniä viikossa.Vain muutaman kuukauden kuluttua alkaa nähdä jännittäviä tuloksia.
1. Makaavat jalkojen nostot
Makaavat jalkojen nostot ovat hyvä tapa lisätä voimaa sivureiteen ja lantion sieppaajiin (sekä gluteus medius että gluteus minimus).
• Käärivastusnauhanilkan ympärille, makaa toiselle puolelle ja pinoa jalat toiselle puolelle.
• Taivuta lähimpänä lattiaa olevaa käsivartta 90 asteen kulmaan niin, että kyynärvarsi on lattialla ja käsi korvan kohdalla tukeaksesi päätä.
• Aseta toinen käsi vatsallesi kämmen lattialla.
• Kiristä sydäntäsi ja nosta jalkasi tasaisesti kattoon lantion pinossa.Pidä sekunti ja palauta sitten jalkasi alkuperäiseen asentoonsa.
• Toista 15-20 kertaa, vaihda sitten toiseen jalkaan ja toista.
2. Lonkkasilta pulssilla
Minkä tahansa siltaharjoittelun suorittaminen vahvistaa suoraan pakaralihaksia - gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus - kuten myös takareisilihaksia.
• Kiinnitä lantiovyö reisien ympärille.
• Makaa selällään kädet sivuilla, polvet koukussa ja jalat lattialla lantion leveydellä toisistaan.
• Purista lantiota ja sydäntä samalla kun nostat niitä muutaman tuuman lattiasta.
• Pidä kiinni ja työnnä polviasi poispäin toisistaan.
• Vedä polvia hitaasti sisään ja toista 1 kerta.Jatka polvien tuomista yhteen ja erilleen laskematta lantiota.Suorita 15-20 toistoa.
3. Polvistusnauhalliset takapotkut
Nauhan takaosa on kohdistettu lantioon, mikä auttaa parantamaan lihasvoimaa ja sävyä.Tämä harjoitus edistää myös ydinvakautta ja tasapainoa ja auttaa muotoilemaan lantiota, jalkoja ja reisiä.
• Aloita alfourilla alkneessa kädet hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä.
• Kääri avastusnauhajalkojen ympärillä.Kiinnitä nauha lattiaan polven alapuolelle staattisella jalalla ja aseta nauha polven yläpuolelle työjalan kanssa.
• Potkaise jalkojasi hitaasti taaksepäin puristaen pakaralihaksia suoristaaksesi jalkojasi.
• Pidä tässä asennossa ja palaa alkuun.Toista 15-20 kertaa ja vaihda sitten puolta.
4. Yhden jalan maastaveto
Yhden jalan maastaveto harjoittelee reisilihaksia, gluteus maximus- ja gluteus mediusta.Ne auttavat myös haastamaan jalkojen, lantion ja vartalon vakautta.
• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, toinen jalka kuminauhan päällä ja pidä kiinni toisesta päästä molemmin käsin.
• Siirrä toista jalkaa hieman taaksepäin kuten yllä olevassa kuvassa näkyy.
• Pidä jalat ja selkä suorana ja lonkat ojennettuna, suorista lantiosi ja seiso suorassa taivuttamalla polviasi hieman.
• Palaa takaisin hitaasti ja toista 15-20 kertaa.Tee sama harjoitus toisella puolella.
5. Kyykky
Kyykky on yksi parhaista totabody-harjoituksista ja sopii mainiosti kiinteän pakaran muotoiluun.Sen lisäksi, että ne vahvistavat pakaralihaksiasi, ne parantavat myös ydinvoimaa ja harjoittelevat nelosia, takareisilihaksia, pohkeita ja alaselkää.
• Seiso jalat hieman lantion leveydellä toisistaan ja avastusnauhapolviesi yläpuolella.Varpaiden tulee olla hieman ulospäin.
• Taivuta polviasi ja työnnä lantiosi hitaasti takaisin istuma-asentoon.
• Jatka vartalon laskemista niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.Pidä polvet 90 asteen kulmassa.
• Pidä muutaman sekunnin ajan ja nosta sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.Tee 15-20 toistoa.
6. Jalan puoleinen sieppaus
Lonkkakaappaajat ovat tärkeitä, mutta usein huomiotta jääviä lihaksia, joiden avulla voimme seistä, kävellä ja pyörittää jalkojamme helposti.Jalkojen puoleiset sieppausharjoitukset voivat auttaa saavuttamaan tiukan ja kiinteän selän ja samalla ehkäisemään ja hoitamaan lonkka- ja polvikipuja.
• Kääri avastusnauhapolven alapuolen ympärille ja seiso suorana.
• Jos tasapainosi ei ole hyvä, tartu tukevaan esineeseen, kuten tuoliin, tai laita kätesi jalkaan (älä luota tähän - tasapainon säilyttäminen lisää lihasvoimaa koko kehossasi).
• Nosta toinen jalka ja nosta se ulospäin vartalon sivulta.Pysäytä ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Toista 15-20 kertaa.Tee sama harjoitus toisella puolella.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension auttaa harjoittelemaan lantion koukistajia, adduktoreita ja nelipäisiä nikamia tehden selästä vahvemman ja oikeasuhteisemman.
• Ympäröi jalkasi avastusnauha.Makaa selällesi jalat suorina ja kädet sivuillasi.
• Taivuta oikea polvi rintaasi vasten ja aseta oikea jalkasi keskellevastusnauha(yritä asettaa nauha jalkasi kaaria pitkin, jotta se pysyy paikallaan).
• Nosta vasen jalkasi hieman irti maasta.Ojenna oikea jalkasi uudelleen 45 asteen kulmaan ja aseta se takaisin rintaasi.
• Toista 15-20 kertaa, vaihda sitten vasemmalle jalalle ja tee sama harjoitus.
8. Hyppykyykky
Hyppykyykky lisää räjähdysvoimaa, parantaa ylä- ja alavartalon voimaa ja polttaa kaloreita nopeammin kuin tavallinen kyykky.
• Laita avastusnauhareidelläsi suoraan polvien yläpuolella.
• Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan.Tee säännöllinen omapainokyykky viittaamalla linjalla oleviin kyykkyihin.
• Aloita alimmasta kyykkyasennosta ja hyppää räjähdysmäisesti.Venytä sitten jalkojasi ja käytä käsiäsi vauhtiin.
• Varmista, että laskeudut jalkasi palloille ja vaimenna molempien jalkojen läpi hyppäämisen aiheuttama isku.Toista 15-20 kertaa.
Näillä 8 lantiollavastusnauhaPakaraharjoituksissa voit rakentaa kiinteämmän takapuolen ja polttaa tarpeeksi kaloreita muuttaaksesi sen koko kehon harjoitukseksi.
Postitusaika: 14.11.2022