Käyttämällä yhtävastuskuminauhavoi antaa riittävästi stimulaatiota lonkan ja jalkojen lihaksille. Helpottaa alaraajojen voiman parantamista ja parantaa tehokkaasti sprinttisuoritusta. Alaraajojen harjoitteluun tarkoitettu kuminauhaharjoittelu voi viitata seuraaviin kymmeneen liikkeeseen. Opitaan yhdessä!
1. selkäkyykky kyykky
VastuskuminauhaHarjoittele "selkäkyykkyasentoa" siten, että toinen pää sidotaan kiinteään esineeseen ja toinen pää vyötärön ympärille. Ennen liikkeen aloittamista varmista, että vastuskuminauha on kunnolla venytetty. Tällä tavoin voima voidaan keskittää keskimmäiseen pakaralihakseen.
2. Yhden jalan kyykky
"Yhden jalan kyykky" vaikuttaa erityisen positiivisesti pakaralihasten vahvistamiseen ja alaraajojen voiman parantamiseen. Se on myös ennaltaehkäisevää, jotta vältetään lihasvoiman epätasapaino tilanteen molemmilla puolilla. Usein kuitenkin liian suuren vaikeusasteen vuoksi ei tiedetä, miten harjoittelu aloitetaan, ja monet valmentajat jättävät sen huomiotta.
Tässä vaiheessa voit käyttäävastusnauhattarjotakseen apua ja vähentääkseen vaikeusastetta. Toinen pää sidotaan korkealle ja toisesta päästä otetaan kiinni kädet. Aluksi voit kiertää ranteesi nauhan ympäri muutaman kierroksen enemmän hyötyäksesi suuremmasta avustuksesta. Kun voima kasvaa, pidentäkää ja rentouttakaa vastusnauhaa vähitellen, kunnes lopulta pystytte suorittamaan liikkeen ilman apua.
3. jalan koukistus - lantiosilta
Yhdistä jalkojen koukistus- ja lonkkasiltaharjoitukset stimuloidaksesi täysin selkälihaksia ja takareisiä. Harjoittele sitomalla nauhan toinen päävastuskuminauhakiinnikkeeseen ja kiedo toinen pää nilkan ympärille. Venytä sitten vastuskuminauhaa hieman poispäin ankkuripaikasta ja aseta se selinmakuulle.
Koukista ensin polvea tehdäksesi yhden jalan koukistuksen. Ojenna sitten lonkkanivel ja työnnä lantiota ylöspäin tehdäksesi lonkkasilta-asennon. Lopuksi ojenna polvi uudelleen ja toista harjoitus.
4. Taaksepäin suuntautuva jalan ojennus
"Taaksepäin suuntautuva jalan ojennus" -liike voi myös stimuloida ja vahvistaa selkälihaksia ja takareisiä, jotka ovat kaksi keskeistä alaraajojen lihasryhmää.
KeskeytävastuskuminauhaKorkealla polven koukistamiseksi, toinen jalka vastusnauhan päällä, asento valmiina. Ojenna sitten polvi- ja lonkkanivelet synkronoidusti pidentääksesi ja työntääksesi vastusnauhaa poispäin. Alhaalla polvi- ja lonkkanivelten tulee olla täysin ojennettuina.
Koukista ensin polvea tehdäksesi yhden jalan koukistuksen. Ojenna sitten lonkkanivel ja työnnä lantiota ylöspäin tehdäksesi lonkkasilta-asennon. Lopuksi ojenna polvi uudelleen ja toista harjoitus.
5. Bulgarialainen jaettu jalkakyykky
Kun harjoittelet "bulgarialaista jaettua jalkakyykkyä" käsipainoilla, levytankojen ja muiden vapaiden painojen kanssa, vastus on usein suurin. Ylösnousun myötä vastus laskee vähitellen.
Päinvastoin on totta, kun harjoittelet etujalka keskellä.vastuskuminauhaja pitämällä molemmilla käsillä molemmilla päillä kiinni. Tässä liikkeessä vastus on voimakkaimmillaan yläosassa. Jos sinulla on edellytykset, voit myös yrittää tarttua vastusnauhaan molemmilla käsillä ja käsipainoilla.
6. jalan koukistus ja ojennus
Kuten tiedämme, "jalkojen koukistamista ja ojentamista laitteella" käytetään nelipäisten reisilihasten harjoitteluun ja vahvistamiseen. Vastuskuminauhoja käytettäessä on kaksi tapaa simuloida samaa tai jopa ihanteellisempaa vaikutusta.
Kiinnitä ensin vastusnauhan toinen pää telineeseen ja toinen pää polveen. Keskity polven koukistukseen ja ojennukseen paikallaan. Koe sitten nelipäisen reisilihaksen voimakas supistuminen. Avaa sitten kätesi ja painavastuskuminauhamolemmat polvet sen ympärille. Pidä vartalosi koukussa tukiasennossa. Koukista siis polvea simuloidaksesi jalan koukistusta ja ojennusta.
7. Sammakon lonkkasilta
"Sammakkolonkkasilta" voi paitsi stimuloida lonkan vahvistumista, myös harjoittaa "lonkan ulkokiertolihasryhmää", jonka olemme aiemmin laiminlyöneet.
Taitavastuskuminauhakahdeksi ympyräksi ja kiedo se polven yläosan ympärille. Valmistele sitten jalat koskettaen toisiaan ja polvet loitonneina. Kun työnnät lantiota ylös huipulle, pysähdy hetkeksi. Pidä polvet voimakkaasti ulospäin työnnettyinä työntääksesi vastusnauhaa.
8. Yhden jalan romanialainen kova veto
KäytävastuskuminauhaHarjoittele yhden jalan romanialaista vetoa. Pidä jälleen toista päätä paikallaan ja tartu toisesta päästä käsilläsi. Varmista, että ojennat lonkkanivelen kokonaan kärjestä ja poistat kuminauhan aiheuttaman vastuksen. Jos vartalo on epävakaa, toista jalkaa voi napauttaa varpailla tasapainon tukemiseksi.
9. Jalan nosto taaksepäin
Ripusta toinen päävastuskuminauhaPään yläpuolelle ja kiedo toinen pää nilkan ympärille. Harjoitus, polven ja lonkan kahden ison nivelen synkronoitu koukistus, vastuskuminauha vedetään takaisin alas. Se näyttää käänteiseltä jalan nostolta. Tämä stimuloi lonkan ja jalkojen lihasten yleistä vahvistumista.
10. Yhden jalan askellus
Yhden jalan askellus on klassinen johdatus alavartalon harjoitusliikkeisiin. Verrattuna käsipainoihin,vastuskuminauhavoi olla huipussaan, lihaksen voimakkaimmalla vastuksella. Se antaa lihaksille erilaista uutta stimulaatiota!
Julkaisun aika: 17. helmikuuta 2023