Kun käymme tietoisesti kuntosalilla, meidän tulisi kiinnittää enemmän huomiota selän harjoitteluun, koska täydelliset kehon mittasuhteet perustuvat koko kehon eri lihasryhmien koordinoituun kehitykseen. Siksi sen sijaan, että keskittyisimme suhteellisen helppoihin tai meille mieluisiin alueisiin, meidän tulisi keskittyä suhteellisen vaikeisiin ja emme pidä -alueisiin.
Selkäharjoittelussa yleisimmät harjoituksemme leuanvetojen lisäksi ovat leuanvedot ja soutuharjoitukset, joita meillä on myös tapana ajatella voitavan tehdä vain kuntosalilla, kotona parhaimmillaan käsipainoilla soutaen. Kotisoutu ei tietenkään täysin stimuloi selkälihaksia.
Mutta tässä vaiheessa meillä on toinen vaihtoehto, eli vastuskuminauhan käyttö käsipainojen sijaan. Niin kauan kuin pidämme vastuskuminauhat paikoillaan, voimme tehdä kaikenlaisia leuanvetoja ja soutua. Se on erittäin yksinkertaista ja kätevää, ja voimme myös säätää vastusta.vastuskuminauhatavoitteidensa saavuttamiseksi.
Tässä on siis lista selkäliikkeistä, joita teimme kotona vastuskuminauhoilla. Teimme niitä samalla tutustuessamme perusasioihin, jotta voisimme tehdä niitä kotona, jotta ne harjoittaisivat tehokkaasti selkälihaksia, parantaisivat huonoa ryhtiä ja saavuttaisivat lihas- tai muotoilutavoitteen.
Toimenpide 1: Yhden käden korkea alasvetovastusnauha
Aseta vastuskuminauha korkealle. Seiso kasvot vastuskuminauhaa kohti ja säädä vartalosi ja vastuskuminauhan välistä etäisyyttä. Levitä jalkoja hieman erilleen, koukista polvia hieman, pidä selkä suorana ja jännitä keskivartaloasi.
Pidä toinen käsi suorana ylöspäin ja pidä vastusnauhan toisesta päästä kiinni pitääksesi vartalosi vakaana. Selkä pakottaa käsivarren koukistamaan kyynärpäätä ja vetämään sitä kohti rintaa.
Kärki pysähtyy, supistaa selkälihasta ja kontrolloi sitten hitaasti nopeutta vastakkaiseen suuntaan supistaen, jolloin selkälihas saavuttaa täyden ojennuksen.
Toimenpide 2: soutu vastuskuminauhalla istuma-asennossa
Istuasento, jalat suorana eteenpäin, varpaat vastusnauhan keskellä, selkä suorana ja hieman taaksepäin, keskivartalo jännitettynä, kädet suorina eteenpäin, pidä kiinni vastusnauhan molemmista päistä.
Pidä vartalo vakaana, selkä suorana ja vedä käsivarsia vatsan suuntaan selkääsi käyttäen koukistamalla kyynärpäitäsi.
Kärki pysähtyy, supistaa selkälihasta ja kontrolloi sitten nopeutta palautuakseen hitaasti, jolloin selkälihas saa täyden ojennuksen.
Kolmas vaihe: Venytysnauhan kova veto
Seiso jalat hieman hartioita kapeammin toisistaan. Aseta jalkasi vastusnauhan keskelle.
Koukista kyynärpäitäsi. Pidä vastusnauhan molemmista päistä käsilläsi. Pidä selkä suorana, keskivartalo jännittyneenä ja koukista lantiota eteenpäin, kunnes ylävartalosi on lähes vaakatasossa maan kanssa ja tunnet vedon reisiesi takaosassa.
Pysähdy asennon kärkeen, kantapäät lattiassa, lantio puristettuna, lantio työnnettynä eteenpäin ja seiso suorassa.
Toimenpide 4: Seisten tehtävä venytyskuminauhasoutu
Kiinnitä vastusnauhan toinen pää rintakehän tasolle, seiso kasvot vastusnauhaa kohti, selkä suorana, keskivartalo jännitettynä, kädet suorina eteenpäin ja kädet kiinni vastusnauhan toisesta päästä. Pidä kehosi vakaana vetämällä käsiäsi selkääsi pitkin rintakehää kohti koukistamalla kyynärpäitäsi.
Kärkitauko supistaa selkälihasta ja sitten kontrolloi nopeutta palautuakseen hitaasti.
Viisi askelta: Yksikätinen venytysnauha suoralla kädellä alasveto
Kiinnitä vastusnauha korkealle, seiso kasvot vastusnauhaa kohti, jalat hieman erillään, polvet hieman koukussa, selkä suorana, taivuta eteenpäin. Pidä toinen käsi suorana ylöspäin ja pidä vastusnauhan toisesta päästä kiinni kyynärpää hieman koukussa.
Pidä vartalo vakaana, pidä kätesi suorina ja vedä selkääsi pitkin käsiäsi kohti jalkojasi.
Kärki pysähtyy hieman, selkälihaksen supistuminen ja sitten hidas nopeuden hidastuminen vastakkaiseen suuntaan saa selkälihaksen saavuttamaan täyden ojennuksen.
Julkaisun aika: 08.08.2022