Raskaus muuttaa kehoasi, ja aktiivisena pysyminen auttaa sinua tuntemaan olosi parhaaksi. Oikeilla muutoksilla Pilates on turvallinen ja tehokas tapa tukea voimaasi ja hyvinvointiasi.
Tämä opas näyttää, mitensynnytystä edeltävä pilatesvoi parantaa ryhtiä, lievittää epämukavuutta ja valmistella kehosi synnytykseen – vinkkien, harjoitusten ja turvallisuusneuvojen avulla jokaiselle kolmannekselle.
Pilatesin hyödyt raskauden aikana
Äitiyspilatestarjoaa enemmän kuin vain lempeää liikettä – se antaa sinulle hallintaa, itseluottamusta ja mukavuutta koko raskautesi ajan. Olitpa sitten aivan uusi Pilateksen harrastaja tai jo kokenut harjoituksen, tämä kevyt liikunta voi tukea fyysistä ja emotionaalista hyvinvointiasi ensimmäisestä kolmanneksesta synnytyksen jälkeiseen toipumiseen asti.
Parantaa keskivartalon vakautta ja ryhtiä
Vauvan kasvaessa painopiste siirtyy, mikä vaikuttaa ryhtiin ja tasapainoon.Äitiyspilatesvahvistaa syvää keskivartaloa, selkää ja lantionpohjaa parantaakseen linjausta.turvalliset raskausajan harjoituksetauttaa tukemaan selkärankaa ja vähentämään rasitusta raskauden aikana.
Vähentää selkä- ja lantionkipuja
Monilla raskaana olevilla on alaselän tai lantion alueen kipuja.Äitiyspilateskohdistuu lantiota ja selkärankaa tukeviin lihaksiin, mikä auttaa lievittämään painetta ja parantamaan liikkuvuutta. Hallittujen ja turvallisten liikkeiden avulla aktivoit oikeat lihakset ilman ylirasitusta – mikä tekee siitä ihanteellisenraskaustreenimukavuuden ja voiman vuoksi.
Auttaa hengityksessä ja rentoutumisessa
Hengitysharjoitukset ovat avainasemassasynnytystä edeltävä pilatesHarjoittelemalla syvää, kontrolloitua hengitystä voit vähentää stressiä, tehostaa hapen virtausta ja saada yhteyden muuttuvaan kehoosi. Nämähengitysharjoitukset raskauden aikanaovat erityisen hyödyllisiä ahdistuksen ja jännityksen hallintaan lasketun ajan lähestyessä.
Tukee synnytystä ja toipumista
Pilates parantaa lantionpohjan lihasten tuntemusta, kestävyyttä ja hallintaa – avainasemassa sujuvamman synnytyksen kannalta. Synnytyksen jälkeen nämä samatsynnytystä edeltävä pilatestekniikat auttavat sinua yhdistymään uudelleen keskivartaloosi ja nopeuttamaan synnytyksen jälkeistä toipumista.
Vinkkejä jokaiselle kolmannekselle
Raskauden aikana kehossasi tapahtuu suuria muutoksia – kuten lisääntynyt verenkierto, hormonitasapainon muutokset ja painopisteen muutos. Nämä voivat vaikuttaa nivelten vakauteen ja ryhtiin, mikä tekeePilates raskauden aikanaerityisen hyödyllistä.Äitiyspilatestukee selkärangan linjausta, lievittää epämukavuutta ja vahvistaa keskivartaloa. Muista vain: jokainen vaihe on erilainen, joten on tärkeää noudattaa raskauskolmannekselle erityisiä vinkkejä ja tietää, mitkäPilates-harjoituksia, joita kannattaa välttää raskauden aikana.
Ensimmäinen kolmannes
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana kehosi alkaa sopeutua raskauteen. Saatat tuntea olosi väsyneeksi tai pahoinvoivaksi hormonien muuttuessa ja kohtusi laajentuessa.
Voiko raskaana ollessa tehdä pilatesta?Kyllä – keskity vain lempeyteensynnytystä edeltävä pilatesrutiineja. Nämä tukevat energiatasojasi, lievittävät ahdistusta ja suojaavat muuttuvaa kehoasi.
Pilates ja raskausvoivat toimia hyvin yhdessä, erityisesti pakaroiden ja takareisien vahvistamisessa. Ole vain tietoinen –Pilates-äitiysLiikkeiden tulisi välttää liiallista venyttelyä, koska nivelet löystyvät raskauden aikana.
Toinen kolmannes
Sinuntoinen raskauskolmannes, energiasi saattaa nousta, mutta kehosi muutokset vaikuttavat tasapainoon ja ryhtiin.synnytystä edeltävä pilates, vältä selällään makaamista – se voi vähentää verenkiertoa. Käytä tukia tai kaltevaaPilatesin uudistajatukea varten. Keskitykylkimakuulla pilatesjalantionpohjan harjoituksetvahvistaaksesi keskivartaloasi turvallisesti. Jätä lankku, vatsarutistukset ja selkä alaspäin -asennot väliin suojautuaksesilantionpohjan venähdys ja lantionpohjan jänneJännitä poikittaiset vatsalihaksesi ja muokkaa niitä tarpeen mukaan pysyäksesi turvassa.
Kolmas raskauskolmannes
Kolmannella kolmanneksella energiatasosi voi laskea vauvavatsan kasvaessa.Äitiyspilatesvoi silti tukea sinua – siirrä vain huomiosi lempeään liikkeeseen, lantionpohjan lihasten rentoutumiseen ja liikkuvuuteen.
Tämä vaihe on synnytykseen valmistautumista.Pilates ja raskaustoimivat hyvin yhdessä helpottaen selän rasitusta, parantaen ryhtiä ja avaaen etuvartaloa.
Pilates-äitiysHarjoitusten tulisi painottaa mukavuutta intensiteetin sijaan. Älä välitä voiman kasvusta – liiku vain tietoisesti ja luota kehoosi.
Pilates-raskauden harjoitukset
KäyttämälläPilates-palloraskauden aikana voi parantaa huomattavasti keskivartalon voimaa, ryhtiä ja yleistä mukavuutta. Jo pelkkä pallon päällä istuminen, kuten Bennett huomauttaa, voi auttaa lievittämään jännitystä alaselässä ja lantiossa.
Lonkan pyörittely pallon päällä
Lonkan ympyrät raskauden aikanaovat hellävarainen tapa lievittää jännitystä ja parantaalantion liikkuvuusSinunsynnytystä edeltävä pilatesAsentorutiinin mukaisesti seiso jalat tukevasti paikallaan tasapainon säilyttämiseksi. Kierrä lantiota hitaasti oikealle, sitten taakse, vasemmalle ja palaa keskelle. Hengitä syvään ja liiku hallitusti.
Tämäturvallinen raskaudenaikainen liikuntatukee keskivartaloa ja lantiota, erityisesti harjoituksen aikanatoinen ja kolmas raskauskolmannesTee neljä ympyrää kumpaankin suuntaan pysyäksesi tasapainossa ja rentoutuneena.
Sivutaivutukset pallon päällä
Sinunsynnytystä edeltävä pilatesharjoittele, sivutaivutukset sopivat täydellisesti avaamiseensivurunkoja jännityksen lieventämistä. Seiso jalat tukevasti maassa. Liu'uta oikeaa kättä varovasti alasjumppapallokun nostat vasemman kätesi pään yläpuolelle. Hengitä syvään ja pidä venytystä hetki.
Tämäturvallinen raskausvenytystukee selkärangan liikkuvuutta ja ryhtiä, erityisesti rasituksen aikanatoinen tai kolmas raskauskolmannesToista neljä kertaa ja vaihda sitten puolta tasapainottaaksesi vartaloa.
Käsien ympyrät pallon päällä
Lisää käsien ympyrät omaansynnytystä edeltävä pilatesrutiini paremman ryhdin ja ylävartalon vahvistamiseksi. Seiso suorana jalat tukevasti, jännitä keskivartalosi ja ojenna kätesi. Tee pieniä eteenpäin pyöriviä liikkeitä – noin 8 toistoa – ja käännä sitten taaksepäin.
Tämä kassakaappiPilates-harjoitusraskauden aikana auttaa vähentämään hartioiden jännitystä ja tukee muuttuvaa ryhtiäsi. Täydellinen kaikille raskauskolmanneksille, se on hellävarainen tapa pysyä aktiivisena ja tuntea olosi tasapainoiseksi.
Kaula venyy ja suojaa rauhaasi pallon kanssa
Lievitä jännitystä tälläkaulan venytys raskauden aikana. Istu suorana jalat maassa. Laske oikea korva olkapäätäsi vasten ja ojenna vasen käsivartesi kevyesti vetääksesi. Nyökkäile leukaasi hieman eteenpäin syventääksesi venytystä. Hengitä syvään ja vaihda sitten puolta. Tämä yksinkertainensynnytystä edeltävä pilates-venytyssopii täydellisesti rentoutumiseenkolmannen kolmanneksen.
Lisäharjoituksia pilatesille, jotka kohdistuvat keskeisiin alueisiin:
Syvähengitysharjoitukset
Hengitysharjoitukset ovat avainasemassasynnytystä edeltävä pilatesaktivoidaksesi lantionpohjan ja syvän keskivartalon lihakset. Hengitä syvään rentouttaaksesi lantionpohjan lihakset ja hengitä sitten ulos samalla, kun nostat sitä varovasti samalla kun vedät syvää keskivartaloa sisään. Tämäturvallinen raskaudenaikainen liikuntaauttaa rakentamaan voimaa ja valmistaa kehoasi synnytykseen.
Muokatut lankkumarssit
Tämäsynnytystä edeltävä pilatesLiikunta vahvistaa keskivartaloa ja lantionpohjaa turvallisesti. Aseta kätesi tuolille tueksi ja ojenna jalat muunneltuun lankkuun. Hengitä sisään valmistautuaksesi ja hengitä ulos samalla, kun vedät toista polvea kohti rintaasi. Hengitä sisään palauttaessasi jalan. Vaihda jalkaa hitaasti keskittyen hallintaan ja tasaiseen hengitykseen koko liikkeen ajan.
Sivussa makaavat simpukat
Sivussa makaavat simpukatKeskity ulompiin pakaralihaksiin, mikä tukee vahvoja lonkkia ja tervettä selkää raskauden aikana. Makaa kyljelläsi polvet koukussa. Hengitä sisään valmistautuaksesi ja hengitä ulos nostaessasi ylempää polvea irti alhaalta avautuen kuin simpukka.synnytystä edeltävä pilates-harjoitusvahvistaa lantiota ja vakauttaa alavartaloa turvallisesti.
Milloin välttää pilatesta raskauden aikana
Raskaus on aikaa tukea kehoasi – ei ylittää rajoja.ÄitiyspilatesKyse on oman kehon kuuntelemisesta, harkitusta liikkumisesta ja siitä, miltä sinusta tuntuu joka päivä.
Lopeta harjoittelu ja ota välittömästi yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos havaitset jonkin seuraavista varoitusmerkeistä:
● Emätinverenvuoto
● Huimaus tai pyörrytys
● Voimakas päänsärky
Hengenahdistus (ennen rasitusta)
● Vatsan tai lantion kipu
● Säännölliset, kivuliaat supistukset
● Rintakipu
● Vuotava lapsivesi
● Pohkeen turvotus tai kipu (voi viitata veritulppaan)
Turvallisuutesi ja vauvasi hyvinvointi ovat aina etusijalla.
Olemme sitoutuneet tarjoamaan poikkeuksellista tukea ja
Huippuluokan palvelua aina kun sitä tarvitset!
✅ Yhteenveto
Kuuntele kehoasi, pysy turvassa ja pysy vahvana!
Pilates raskauden aikana ei tarkoita rajojen koettelemista – kyse on varovaisesta liikkumisesta, kehon vahvistamisesta synnytystä varten ja toipumisen tukemisesta synnytyksen jälkeen. Luota vaistoihisi, lepää tarvittaessa ja keskity harjoituksiin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi.
Jos sinulla on kysyttävää tai tarvitset apua oikeiden varusteiden valinnassa, ota rohkeasti yhteyttä WhatsAppissa numeroon +86-13775339109 tai WeChatissa numeroon 13775339100 milloin tahansa. Olemme täällä tukemassa pilatesmatkaasi.
Keskustele asiantuntijoidemme kanssa
Ota yhteyttä NQ-asiantuntijaan keskustellaksesi tuotetarpeistasi
ja aloita projektisi.
Usein kysytyt kysymykset
Milloin minun pitäisi kertoa pilatesohjaajalleni raskaudestani?
Kerro ohjaajallesi ennen kuin aloitat. Hän voi muokata rutiiniasi raskauden eri vaiheiden mukaan ja varmistaa, että harjoitukset ovat turvallisia sinulle ja vauvallesi.
Mitä liikuntaa minun tulisi välttää raskaana ollessani?
Vältä voimakkaita urheilulajeja tai aktiviteetteja, joissa on kaatumisriski, kuten kamppailulajeja, ratsastusta, hiihtoa tai voimistelua. Jätä myös väliin vatsalihaksia rasittavat keskivartalon harjoitukset, kuten vatsarutistukset myöhemmissä vaiheissa.
Onko jooga vai pilates parempi raskauden aikana?
Molemmat ovat erinomaisia! Pilates keskittyy enemmän keskivartalon vakautta ja linjausta, kun taas jooga parantaa joustavuutta ja rentoutumista. Kokeile molempia ja katso, mikä toimii parhaiten kehollesi.
Voiko raskaana ollessa saada kiinteyttä?
Kyllä, voit ylläpitää lihaskuntoa kehonpainoliikkeillä, kuten lantion kallistuksilla, lantionpohjan liikkeillä ja lempeillä pilates-rutiineilla. Aktiivisena pysyminen voi jopa parantaa energiatasojasi ja mukavuuttasi raskauden aikana.
Voinko tehdä vatsalihasliikkeitä, kun
Monet vatsalihasliikkeet ovat turvallisia, kun niitä muokataan. Vältä rutistus- tai kiertoliikkeitä myöhemmillä raskauskolmanneksilla ja keskity keskivartalon jännitykseen hengityksen ja lantionpohjan harjoitusten avulla.
Voinko tehdä HIIT-treeniä raskaana ollessani?
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että hyväkuntoiset henkilöt voivat turvallisesti jatkaa HIIT-treeniä ammattilaisen ohjauksessa. On kuitenkin tärkeää säätää intensiteettiä ja kuunnella aina kehoaan.
Julkaisuaika: 30.7.2025