Joustavat nauhat(tunnetaan myös vastuskuminauhoina) ovat olleet suosittuja kuntoiluvälineitä viime vuosina. Ne ovat pieniä ja kannettavia, eivätkä tilaa ole rajoita. Niiden avulla voit treenata milloin ja missä tahansa. Tämä kuntoiluväline on todella upea ja ehdottomasti hankkimisen arvoinen.
01 Mitäkuminauhattehdä lantiollesi?
Monet ihmiset välittävät paljon pakaralihastensa muotoilusta, ja kuminauhaharjoittelu on ainutlaatuinen ja tehokas tapa harjoitella.
Ihmisen pakaralihaksissa on kolme lihasta: iso pakaralihas, keskimmäinen pakaralihas ja pieni pakaralihas. Iso pakaralihas on yksi kehon suurimmista lihaksista, ja se tukee kahta muuta lonkkalihasta monin tavoin.
Kuminauhoilla harjoittelun avulla voit tehokkaasti parantaa pakaroiden yläosaa ja lantiolinjaa. Visuaalisesti jalat näyttävät pitkiltä ja mekko on täyteläinen.
02 Kuminauhakotiharjoittelun liikkeet
Täällä opetetaan joukko kuminauhalla tehtäviä kotiharjoituksia, jotka sopivat kaikille kotiharjoitteluun ja auttavat laihtumaan hyvin.
Osa 1: Lämmittelyaktivointiliikkeet
1. 90/90 lonkan aktivointi
2. Käänteinen 90/90 lonkan aktivointi
3. Yksipuolinen sammakkolauta - lonkan aktivointi
Toimintapisteet.
①Tue kaikki neljä jalkaa joogamatolla, kädet toisen polven päällä kohtisuorassa maahan nähden. Toinen sivujalka on suorana, jalan kämmen lähellä maata, varpaat eteenpäin.
②Pidä ylävartalo suorana, hengitä ulos ja istu taaksepäin lantio jalkojen takaosaa vasten.
③ tunne venytys reisien sisäsyrjässä, hengitä hitaasti sisään ja palauta lähtöasentoon.
4. Kuolleet bugit - ytimen aktivointi
5. Selällään selällään oleva selkäsilta - keskivartalon aktivointi
Osa 2: Voimaharjoittelun liikkeet
1. Sivuttain makaava simpukkatyylinen avaus ja sulkeminen
Toimintapisteet.
① thekuminauhaon kiinnitetty reisiin, sivutuki, rintakehä ja vatsa, jalat koukussa polvet yhdessä ja alempi sivujalka tukee maata.
② Pidä vartalo vakaana, jalkojen asento liikkumattomina, paina keskimmäistä pakaralihasta. Työnnä sitten polven yläpuoli ylemmän noston puolelle.
③ Pidä lyhyt tauko ja tunne pakaralihaksen supistuminen. Säädä sitten nopeutta aktiivisesti ja palauta se hitaasti.
2. polvistumisasento kuminauhalla takajalan nosto
Toimintapisteet.
① korjaakuminauhareisissä, koukistu, kädet hartioiden alla vartalon tukemiseksi, kyynärpäät hieman koukussa, selkä suorana, keskivartalo jännitettynä, jalat koukussa polvet polvillaan.
② Pidä vartalo vakaana, keskivartalo tiukkana ja pakaralihas työntämässä reisiä taakse. Nosta suorana ylös maksimiin.
③ Huomaa, että liikkeen aikana aktiivisen jalan lisäksi yritä pitää muu vartalo paikallaan.
3. Kuminauhalla polvillaan sivuttainen jalannosto
Toimintapisteet.
①Polvistu joogamatolle ja kiinnitäkuminauhaKoukista reisien kohdalta ja tue vartaloa käsillä hartioiden alapuolelta. Polvistu toiselle jalalle polvi koukussa, toiselle jalalle polvi koukussa ja tukijalka yhteen.
② keskimmäisen pakaralihaksen voima ajaa aktiivista jalkaa pitämään polven sivulle taivutuksen ja noston suurimmalle tasolleen, lyhyen tauon päässä, supistaa keskimmäistä pakaralihasta ja palauttaa sitten hitaasti toiminnan lähtötilaan.
③ Tee koko kehon liikkeitä vakauden ylläpitämiseksi. Aktiivisen jalan lisäksi yritä tehdä muita kehon osia kiinteiksi.
4. Joustava lonkkasilta
Toimintapisteet.
① Makaa selälläsi joogamatolla, kiinnitä kuminauha reisiisi, tue vartaloasi selälläsi ja päälläsi, roikuta lantiota alas, aseta jalat suunnilleen hartioiden levyiselle etäisyydelle toisistaan, astu maahan jaloillasi ja aseta kätesi vartalosi molemmille puolille.
② Pidä vartalo vakaana, jännitä lantiota ja nosta ylöspäin, kunnes ylävartalo on samassa tasossa reisien kanssa.
③ Pysähdy lantion kärjessä, supista isot pakaralihakset ja paina sitten lantiota alaspäin palauttaaksesi jännityksen. Kiinnitä huomiota palautukseen silloin, kun lonkat eivät ole matolla, jotta lonkkalihakset pysyvät jatkuvassa jännityksessä.
Osa 3: Sydän- ja hengityselimistön kestävyysharjoittelun liikkeet
Toiminnan perusteet.
①Pidäkuminauhalitteä ja sitomaton, polven yläpuolella.
②Koukista lantiota, koukista polvia, tee puolikyykky, nojaa hieman eteenpäin, jännitä keskivartaloasi ja pidä jalkasi suoraan hartioiden alla. Heiluta käsiäsi nopeasti vuorotellen vasemmalle ja oikealle.
③Kiinnitä huomiota lantion tukevuuteen äläkä pidätä hengitystäsi harjoittelun aikana.
Julkaisun aika: 07.03.2023