Verrattuna perinteisiin painoharjoitteluvälineisiin, vastusnauhat eivät kuormita kehoa samalla tavalla. Vastusnauhat tuottavat vähän vastusta, kunnes sitä venytetään. Mitä enemmän venytystä käytetään, sitä suurempi vastus. Useimmat harjoitukset vaativat vastusta jo varhain, joten vastusnauhan sisällyttämiseksi harjoituksiin on nauha asetettava venytetylle alueelle ja mieluiten ylläpidettävä mahdollisimman paljon venytystä koko liikkeen ajan. Lisäksi vastus muuttuu harjoituksen koko liikeradalla – mitä enemmän venytystä nauhassa on, sitä suurempi vastus.
Liikealue, tempo ja aika jännityksen alla
Koska vastusnauhan venyttämisen tarve vastuksen tuottamiseksi on rajallinen, myös vastusnauhalla suoritettavien harjoitusten liikelaajuus muuttuu. Vastusnauha on suurimmillaan minkä tahansa liikkeen samankeskisen vaiheen lopussa, jolloin sen jännitys/vastus on suurimmillaan.
Maksimoidaksesi vastusnauhan tarjoaman stimulaation, tee pulssitoistoja, kun nauha on suurimmalla venymällä/vastuksellaan. Käyttääksesi tätä harjoitustekniikkaa, suorita harjoituksen samankeskinen osa normaalisti, suorita liikkeen epäkeskisestä osasta ¼ ja supista sitten uudelleen samankeskisesti, eli yksi pulssi.toisto. Tätä voidaan pitää myös osittaisena toistona, sillä täysi toisto tarkoittaa liikkeen täyttä liikelaajuutta sekä täydet samankeskiset ja epäkeskiset osat. Suorita 12–20 pulssitoistoa 3 sarjassa.
Suorittamalla toistot tällä tavalla voimme varmistaa, että lihakseen kohdistuu maksimaalinen vastus ja siten maksimaalinen stimulaatio. Toinen helppo tapa stimuloida lihaksia pidempään jännittyneinä on suorittaa isometrisiä pitoja nauhan maksimivenymässä liikkeen aikana. Kyykyn pohja-asennon pitäminen on täydellinen esimerkki isometrisestä pidosta. Suorita 5–10 sekunnin isometrinen pito toistoa kohden, 3 sarjaa 12–20 toistoa.
Lepo/Sarjat/Toistot
Rajoitetun liikeradan vuoksi liikeradasta saamamme stimulaatio vähenee merkittävästi. Harjoituksen intensiteetin ylläpitämiseksi suosittelen pitämään minimaalisen levon, 0–45 sekuntia sarjojen välillä, ja harjoitusten aikana pyri pitämään koko ajan liikkeessä. Supersarjat yksipuoliset liikkeet ovat loistava tapa pitää keho liikkeessä, koska teet neljä liikettä yhdessä supersarjassa. Tee 3–5 sarjaa kaikkia harjoituksia, 1–2 sarjaa lämmittelyyn ja 3–4 harjoitussarjoina.
1. Yhden jalan lonkan työntö
Aseta toinen jalka vastusnauhan keskelle ja pidä nauhan kahta päätä käsissäsi. Vedä lapaluuta sisään ja alas, vedä nauhaa jännittääksesi sitä ja työnnä nauha työskentelevän jalan jalkaterän keskiosan läpi. Nauha luo vastusta työskentelevälle jalalle. Ojenna työskentelevän jalan lonkkaa supistamalla pakaralihaksia ja takareisiä. Pidä vartalo jäykkänä vetämällä navasta selkärankaa kohti.
2. Yhden jalan maastaveto
Astu kuminauhan keskelle, kurkota alaspäin ja tartu kuminauhaan. Mitä lähemmäs työskentelevää jalkaa tartut, sitä suurempi on vastus. Toista supistamalla pakaralihaksia ja takareisiä seistäksesi suorassa. Pidä vartalo jäykkänä ja pidä lapaluut sisäänvedettyinä ja alas painettuina koko liikkeen ajan.
3. Yhden käden koukussa soudun yli
Aloita asettamalla jalat lenkin sisään hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle, saranoituna lantiosta. Pidä pakaralihakset ja takareisi jännittyneinä, vedä lapaluut sisään ja alas ja vie kyynärpää taaksesi lopettaaksesi soudun.
4. Yhden käden kuubalainen prässi
Seiso kuminauhan lenkissä, vedä lapaluuta taaksepäin ja laske se alas, kierrä sitten käsivarttasi ylöspäin niin, että rystyset osoittavat ylöspäin, ja viimeistele toisto lyömällä ylävatsaan.
5. Jaettu kyykky
Aseta jalka nauhan keskelle, kumartu alaspäin ja tee molemminpuolinen hauiskääntö. Pidä asento vetämällä lapaluuta taaksepäin ja painamalla sitä. Laskeudu halkaistuun kyykkyyn ja tee samalla isometrinen hauiskääntö. Hauiskääntöliikkeen tarkoituksena on venyttää nauhaa, jotta liikkeeseen saadaan vastusta.
Kokeile sisällyttää nämä harjoitukset seuraavaan kotitreeniisi, 3–5 sarjaa, 12–20 toistoa jokaista liikettä kohden, 0–45 sekunnin lepotauko liikkeiden ja sarjojen välillä.
Julkaisun aika: 3. kesäkuuta 2019