Perinteisiin painoharjoitteluvälineisiin verrattuna vastusnauhat eivät kuormita vartaloa samalla tavalla.Vastusnauhat tuottavat vähän vastusta, kunnes se venytetään.Mitä enemmän venytystä asetetaan, sitä suurempi vastus.Useimmat harjoitukset vaativat vastusta varhaisessa vaiheessa, joten vastusnauhan sisällyttämiseksi harjoituksiin meidän on asetettava nauha venytykseen ja mieluiten säilytettävä mahdollisimman paljon venytystä koko liikkeen ajan.Lisäksi vastus muuttuu harjoituksen koko liikealueella – mitä enemmän nauhassa on venytystä, sitä suurempi vastus.
Liikealue, tempo ja jännityksen alainen aika
Koska nauhan venyttelyä ei tarvitse ylläpitää vastuksen tuottamiseksi, myös vastusnauhalla suoritettavien harjoitusten liikealuetta muutetaan.Vastusnauha on huipussaan minkä tahansa liikkeen samankeskisen vaiheen lopussa, eli jännityksen/vastuksen huipussaan.
Maksimoidaksesi vastusnauhan aiheuttaman ärsykkeen, suorita pulssitoistoja, kun nauha on maksimivenytyksessään/resistanssissaan.Jos haluat käyttää tätä harjoitustekniikkaa, suorita harjoituksen samankeskinen osa normaalisti, suorita ¼ liikkeen epäkeskisestä osasta ja supista sitten uudelleen samankeskisesti, eli yksi pulssirep.Tätä voidaan pitää myös osittaisena toistona, koska täysi toisto olisi koko liikealue, liikkeen täysiä samankeskisiä ja epäkeskisiä osia.Suorita 12-20 pulssin toistoa 3 sarjaa varten.
Suorittamalla toistot tällä tavalla voimme varmistaa, että lihakseen kohdistuu maksimaalinen vastus ja siten maksimaalinen ärsyke.Toinen helppo tapa stimuloida lihaksia enemmän jännittyneinä on suorittaa isometrisiä pitoa nauhan huipulla liikkeen aikana.Kyykkyn ala-asennon pitäminen on täydellinen esimerkki isometrisesta pitosta.Suorita 5-10 sekunnin isometrinen pito per toisto, 3 sarjaa 12-20 toistoa.
Lepo/sarjat/toistot
Rajoitetun liikealueen ansiosta liikealueelta saamamme ärsyke vähenee merkittävästi.Harjoituksen intensiteetin ylläpitämiseksi suosittelen minimaalista lepoa, sarjojen välissä 0-45s ja harjoituksia, yritä pysyä liikkeessä, superset yksipuoliset liikkeet on loistava tapa pitää keho liikkeessä, sillä suoritat 4 harjoitusta 1 supersarjassa.Suorita 3-5 sarjaa kaikkiin harjoituksiin, 1-2 sarjaa lämmittelyyn, 3-4 työsarjoja.
1. Yhden jalan lonkan työntövoima
Aseta toimimaton jalka vastusnauhan keskelle, pidä molemmista päistä käsissäsi.Vedä lapaluu sisään ja paina sitä, vedä nauhaa jännityksen luomiseksi, työnnä työjalan jalan keskiosan läpi, nauha luo vastuksen työskentelyjalkalle.Laajenna työjalan lantiota supistamalla pakaralihasta ja reisilihasta, ylläpitä jäykkä vartalo vetämällä napasta selkärankaa kohti.
2. Yhden jalan maastaveto
Astu nauhan keskelle, kurkota alas ja tartu nauhaan.Mitä läheltä tartut työjalkaa kohti, sitä suurempi vastus.Suorita toisto supistamalla pakaralihas ja reisilihakset seisomaan pystyssä.Säilytä jäykkä vartalo, pidä lapaluimet sisään vedettyinä ja painettuna koko liikkeen ajan.
3. Yksikäsivarsi taivutettu rivin yli
Aloita asettamalla jalat silmukan sisään, aseta jalat hartioiden leveydelle tai hieman leveämmäksi, saranat lantiosta.Pidä pakaralihakset ja reisilihakset kiinni, vedä lapaluu sisään ja paina sitä alas ja aja sitten kyynärpää taaksesi lopettaaksesi rivin.
4. Yksikätinen kuubalainen puristin
Seiso nauhan silmukassa, vedä sisään ja paina lapaluua, käännä sitten käsivarttasi ylöspäin niin, että rystyset osoittavat ylöspäin, ja viimeistele toisto lyömällä sitten taivasta.
5. Jaettu kyykky
Kun olet asettanut jalan keskelle nauhaa, kurkota alas ja suorita kaksipuolinen hauiskihara, pidä siinä asennossa vetämällä lapaluu ja painamalla sitä.Laskeudu halkaistuun kyykkyyn suorittaessasi isometristä hauiskierrettä.Hauiskiharan tarkoitus on luoda venytystä nauhaan vastustaakseen liikettä.
Yritä sisällyttää nämä harjoitukset seuraavaan kotiharjoitteeseesi, 3–5 sarjaa, 12–20 toistoa jokaiselle harjoitukselle, 0–45 sekunnin tauko harjoitusten ja sarjojen välillä.
Postitusaika: Jun-03-2019