Venyttely on liikuntamaailman helmi: tiedät, että sinun pitäisi tehdä sitä, mutta kuinka helppoa se onkaan jättää väliin? Venyttely treenin jälkeen on erityisen helppo helpottaa – olet jo käyttänyt aikaa liikuntaan, joten on helpompi luovuttaa, kun harjoitus on tehty.
Olitpa sitten juoksemassa, voimaharjoittelussa tai teet HIIT-treeniä, treenin jälkeinen venyttely päivittäisten aktiviteettien jälkeen tuo konkreettisia hyötyjä. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää siitä, miksi sinun pitäisi venytellä treenin jälkeen, minkä venytyksen valita ja miten tehdä se tehokkaimmin.
Jennifer Morgan, urheilufysioterapeutti Ohion osavaltionyliopiston Wexner Medical Centerissä, PT, DPT, CSCS, sanoi: "Yksi venyttelyn eduista liikunnan jälkeen on se, että voit parantaa liikkuvuuttasi lihasten treenaamisen jälkeen", sano itsellesi. "Venyttelyharjoitukset voivat lisätä verenkiertoa, lisätä happitasoja ja auttaa ravinteiden toimittamisessa kehollesi ja lihaksillesi sekä poistaa aineenvaihduntatuotteita, mikä edistää palautumisprosessia."
Lämmittelyharjoituksena venyttelyn tulisi keskittyä dynaamisiin liikkeisiin tai sellaisiin, joihin liittyy liikettä, kuten suolinkaisia, sen sijaan, että vain koskettaisit varpaitasi. Morganin mukaan dynaamiset venyttelyharjoitukset ovat hyödyllisiä myös harjoituksen jälkeisessä viilentymisvaiheessa, koska ne voivat harjoittaa useita niveliä ja lihaksia samanaikaisesti, mikä voi tuoda sinulle suurempia hyötyjä.
Staattinen venyttely vaikuttaa kuitenkin myös rauhallisuuteen, koska se voi tuoda liikkuvuushyötyjä, sanoo Marcia Darbouze, PT, DPT, floridalaisen Just Move Therapy -yrityksen omistaja ja Disabled Girls Who Lift -podcastin toinen juontaja. Darbouze sanoi, että European Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistun venytystyyppejä käsittelevän katsauksen mukaan staattinen venyttely voi lisätä liikelaajuutta, ja koska lihakset ovat jo lämpimiä liikunnan jälkeen, on helpompi saada hyvät venyttelyt kuntoon.
Riippumatta siitä, minkä harjoituksen valitset, treenin jälkeinen venyttely on tärkeää: Haluat tuoda lisää verenkiertoa juuri treenattuun lihakseen, jotta se auttaa palautumaan ja ehkäisee jäykkyyttä, Morgan sanoi.
Harjoituksen aikana käyttämiesi lihasten pohtiminen voi auttaa sinua venyttelyssä treenin jälkeen. Oletetaan, että olet juuri juossut karkuun. Morganin mukaan on tärkeää harjoittaa takareisiä (kuten takareisiä), nelipäisiä reisilihaksia ja lonkankoukistajia (kiertävät askelkyykyt, jotka hyökkäävät kahteen viimeiseen). Darbouzen mukaan sinun on myös varmistettava, että venytät isovarvastasi ja pohkettasi.
Kyllä, painoharjoittelua tehdessä on ehdottomasti venyteltävä treenin jälkeen, Darbouze sanoi: "Voimaurheilijat ovat yleensä hyvin jäykkiä."
Alavartalon painojen nostamisen jälkeen kannattaa harjoittaa samoja alavartalon lihaksia: takareisiä, nelipäisiä reisilihaksia, lonkankoukistajia ja pohkeita. Darbouze sanoi, että jos huomaat epätasapainoa harjoituksen aikana – esimerkiksi jos sinun on vaikea kyykistyä tarpeeksi alas oikealle kyljelle – sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota alueeseen, joka aiheuttaa sinulle ongelmia.
Darbouze sanoi, että ylävartalon painoharjoittelussa on tärkeää venyttää ranteita, rintalihaksia, leveää selkälihasta (latissimus dorsi) ja epäkäslihaksia (lihakset, jotka ulottuvat yläselästä niskaan ja hartioihin).
Epäkäslihaksen venyttely on erittäin tärkeää voimaharjoittelua harrastaville, koska he usein ohittavat epäkäslihaksen ala- tai keskiosan. Hän sanoi: "Tämä voi aiheuttaa ylempien epäkäslihasten liian kiristymisen ja vain aiheuttaa kehomme tasapainon menettämisen." (Yksinkertainen trap-venytys tarkoittaa korvien asettamista hartioille.)
Yksi tärkeä huomio on kuitenkin se, että vaikka kireäksi tuntuvien alueiden hoitaminen voi auttaa rauhoittumaan liikunnan jälkeen, itse asiassa kireys ei välttämättä ole perimmäinen ongelma.
”Jos lihas kompensoi liikaa, sitä pidetään kireänä, koska siltä puuttuu voima tehdä jotain”, Morgan sanoi. Esimerkiksi riippumatta siitä, kuinka paljon venyttelet, lonkan koukistajat tuntuvat ”kireiltä”, mikä voi itse asiassa viitata keskivartalon voiman puutteeseen, hän sanoi. Siksi sinun on varmistettava, että lisäät riittävästi vahvistavia harjoituksia varsinaiseen harjoitukseen sen sijaan, että vain yrität venyttää lihaksia jälkikäteen.
Morgan sanoi, että ihanteellisessa tilanteessa treenin jälkeisen venyttelyn tulisi kestää suunnilleen saman ajan kuin lämmittelyn – 5–10 minuuttia.
Mutta yksi tärkeä asia on muistaa, että Darbouze sanoi, että minkä tahansa muotoinen treenin jälkeinen venyttely on parempi kuin ei mitään. "Sinun ei tarvitse pyöriä maassa 20 minuuttia", hän sanoi. "Vaikka tekisit vain yhden asian tai käyttäisit siihen kaksi minuuttia, se on yksi asia."
Entä kuinka kauan venyttely kestää kerrallaan? Darbouze sanoi, että jos olet vasta aloittamassa, 30 sekuntia pitäisi riittää, ja kun totut siihen, se voi kestää jopa minuutin tai pari.
Saatat tuntea jonkin verran epämukavuutta venytellessäsi, mutta et koskaan tunne puristusta tai voimakasta kipua. "Kun lopetat venyttelyn, sinun pitäisi lakata tuntemasta mitään", Dabz sanoi.
"Käytän venyttelyssä vihreä-kelta-punaista valojärjestelmää", Morgan sanoi. "Vihreän valon vaikutuksesta tunnet vain venytyksen, kipua ei ole, joten voit jatkaa venyttelyä mielelläsi. Keltaisen valon vaikutuksesta tunnet jonkinlaista epämukavuutta asteikolla 1–4 (epämukavuusasteikko), ja sinun tulee edetä varoen – voit jatkaa, mutta et halua tilanteen pahenevan. Mikä tahansa 5 tai yli oleva merkki on punainen valo, jolloin sinun on lopetettava."
Vaikka paras treenin jälkeinen venyttely riippuu tekemäsi harjoituksen tyypistä, Morganin seuraava venyttelyohjelma on luotettava valinta kokeiltavaksi koko kehon voimaharjoitteluohjelman jälkeen.
Tarvitset: Painosi mukaan on myös jumppamatto, joka tekee liikkeistä mukavampia.
Ohje: Kutakin venytystä pidetään yllä 30 sekunnista 1 minuuttiin. Yksipuolisissa liikkeissä tee sama aika kummallakin puolella.
Näitä toimia havainnollistavat Caitlyn Seitz (GIF 1 ja 5), newyorkilainen ryhmäliikuntavalmentaja ja laulaja-lauluntekijä; Charlee Atkins (GIF 2 ja 3), CSCS:n ja Le Sweat TV:n luoja; ja Teresa Hui (GIF 4), New Yorkista kotoisin oleva, yli 150 maantiekilpailua juossut henkilö.
Aloita kontallaseisonta ja aseta kätesi hartioiden alle ja polvet lantion alle. Jännitä keskivartalo ja pidä selkä suorana.
Aseta vasen kätesi pään taakse kyynärpää osoittaen vasemmalle. Aseta kätesi varovasti käsiesi päälle - älä paina päätäsi tai niskaasi. Tämä on lähtöasento.
Sitten liiku vastakkaiseen suuntaan ja kierrä vasemmalle ja ylöspäin niin, että kyynärpääsi osoittavat kohti kattoa. Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
Palaa lähtöasentoon. Jatka tätä liikettä 30 sekunnista 1 minuuttiin ja toista sitten toiselle puolelle.
Kun alat vierittää oikealle, työnnä itsesi irti maasta vasemmalla kädelläsi ja koukista vasenta polveasi tasapainon ylläpitämiseksi. Sinun pitäisi tuntea tämä oikean rintalihaksesi alueella. Liikkuvuutesi lisääntyessä pystyt venyttämään pidemmälle ja vierittämään vartaloasi pidemmälle.
Aloita seisten jalat yhdessä. Ota vasemmalla jalalla iso askel eteenpäin porrastetussa asennossa.
Koukista vasenta polveasi, tee askelkyykky, pidä oikea jalka suorana ja varpaat maassa, tunne venytys oikean reiden etuosassa.
Aseta oikea kätesi lattialle ja kierrä ylävartaloasi vasemmalle samalla kun ojennat vasemman kätesi kattoa kohti.
Seiso suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla. Koukista vyötäröäsi, aseta kätesi lattialle ja koukista polviasi.
Kävele kädet eteenpäin ja astu korkeaan lankkuun. Aseta kätesi lattialle, ranteet hartioiden alle ja keskivartalo, etureisesi ja lonkat yhdistettyinä. Pysähdy sekunnin ajaksi.
Istu kantapäilläsi (niin paljon kuin pystyt) ja taivuta eteenpäin asettamalla vatsasi reisiesi päälle. Ojenna kätesi eteesi ja aseta otsa lattiaan. Lantion ja pakaroiden lisäksi tunnet tämän venytyksen myös hartioissa ja selässä.
Julkaisun aika: 23. elokuuta 2021