Venyttely on harjoitusmaailman lanka: tiedät, että sinun pitäisi tehdä se, mutta kuinka helppoa se on ohittaa?Harjoittelun jälkeinen venyttely on erityisen helppoa - olet jo sijoittanut aikaa harjoitteluun, joten on helpompi luovuttaa, kun harjoitus on suoritettu.
Juoksepa, voimaharjoittelu tai HIIT-harjoittelu, harjoituksen jälkeinen venyttely päivittäisten toimien jälkeen tuo kuitenkin konkreettisia etuja.Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää siitä, miksi sinun pitäisi venyttää harjoituksen jälkeen, mikä venytys valita ja kuinka tehdä se tehokkaimmin.
Jennifer Morgan, urheilufysioterapeutti Ohio State Universityn Wexner Medical Centeristä, PT, DPT, CSCS, sanoi: "Yksi harjoituksen jälkeisen venyttelyn eduista on, että voit parantaa liikkuvuuttasi lihasten harjoittelun jälkeen." Kerro itsellesi."Venytysharjoitukset voivat lisätä verenkiertoa, lisätä happitasoja ja auttaa tarjoamaan ravinteita keholle ja lihaksille sekä auttaa poistamaan aineenvaihduntajätteitä palautumisprosessin edistämiseksi."
Venyttelyn lämmittelyharjoituksena tulisi keskittyä dynaamisiin liikkeisiin tai liikkeisiin, joihin liittyy liikettä muistuttavia sukkulamatoja, sen sijaan, että koskettaisit vain varpaitasi.Morgan sanoi, että dynaamiset venytysharjoitukset ovat hyödyllisiä myös harjoituksen jälkeisessä harkintajaksossa, koska ne voivat harjoittaa useita niveliä ja lihaksia samanaikaisesti, mikä voi tuoda sinulle enemmän hyötyä.
Staattinen venyttely vaikuttaa kuitenkin myös rauhallisuuteesi, koska se voi tuoda etuja liikkumiseen, sanoo Marcia Darbouze, PT, DPT, Just Move Therapyn omistaja Floridassa ja Disabled Girls Who Lift -podcastin isäntä.Darbouze sanoi, että European Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistun venytystyyppejä koskevan katsauksen mukaan staattinen venyttely voi lisätä liikelaajuutta, ja koska lihaksesi ovat jo lämpimiä harjoituksen jälkeen, on helpompi saada hyvä venyttely.
Riippumatta siitä, minkä harjoituksen valitset, harjoituksen jälkeinen venyttely on tärkeää: haluat saada lisää verenkiertoa juuri treenaamiisi lihaksiin auttaaksesi palautumaan ja ehkäisemään jäykkyyttä, Morgan sanoi.
Harkitse harjoituksen aikana käyttämiäsi lihaksia, jotka voivat auttaa ohjaamaan harjoituksen jälkeistä venyttelyäsi.Oletetaan, että juoksit karkuun.Morgan sanoi, että on tärkeää harjoittaa reisilihaksia (kuten reisilihaksia), nelipäisiä ja lonkkakoukuttajia (pyöriviä syöksyjä, jotka hyökkäävät kahteen viimeiseen).Darbouze sanoi, että sinun on myös varmistettava, että venytät isovarvasi ja pohkeet.
Kyllä, kun tekee painoharjoittelua, sinun täytyy ehdottomasti venytellä harjoituksen jälkeen, Darbouze sanoi: "Voimaurheilijat ovat yleensä erittäin jäykkiä."
Alavartalon painojen nostamisen jälkeen haluat harjoitella samoja alavartalon lihaksia: takareisilihaksia, nelipäisiä lihaksia, lonkan koukistajia ja pohkeita.Darbouze sanoi, että jos huomaat epätasapainoa harjoituksen aikana - esimerkiksi sinun on vaikea kyykkyä tarpeeksi matalalle oikealle puolelle - sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota alueeseen, joka aiheuttaa sinulle ongelmia.
Darbouze sanoi, että ylävartalon painoharjoittelussa on tärkeää venyttää ranteita, rintalihaksia (rintalihakset), latissimus dorsi (selkälihakset) ja trapezius-lihakset (lihakset, jotka ulottuvat yläselästä niskaan olkapäihin)..
Puolisuunnikkaan venyttely on erittäin tärkeää voimaharjoittelijoille, koska he jättävät usein trapetsin ala- tai keskiosan väliin.Hän sanoi: "Tämä voi saada ylemmän puolisuunnikkaan lihaksen kireytymään liian kireäksi ja vain saada kehomme menemään tasapainon."(Yksinkertainen ansa venytys edellyttää korvien asettamista hartioille.)
Yksi tärkeä huomautus on kuitenkin, että vaikka keskittyminen kireiltä tuntuviin alueisiin voi auttaa ohjaamaan rauhallisuutta harjoituksen jälkeen, itse asiassa kireys ei välttämättä ole taustalla oleva ongelma.
"Jos lihas ylikompensoi, sitä pidetään kireänä, koska sillä ei ole voimaa tehdä jotain", Morgan sanoi.Esimerkiksi riippumatta siitä, kuinka paljon venytät, lonkkakoukuttajat tuntuvat "tiukoilta", mikä voi itse asiassa viitata ydinvoiman puutteeseen, hän sanoi.Siksi sinun on varmistettava, että lisäät varsinaiseen harjoitukseen riittävästi vahvistavia harjoituksia sen sijaan, että yrität vain venyttää lihaksia jälkeenpäin.
Morgan sanoi, että ihannetapauksessa harjoituksen jälkeinen venyttely kestää suunnilleen saman ajan kuin lämmittelysi - 5-10 minuuttia.
Mutta yksi tärkeä asia muistaa on, että Darbouze sanoi, että mikä tahansa harjoituksen jälkeinen venyttely on parempi kuin ei mitään."Sinun ei tarvitse rullata maassa 20 minuuttia", hän sanoi."Vaikka tekisit vain yhden asian tai käytät siihen 2 minuuttia, se on yksi asia."
Entä kuinka kauan venytykseen kuluu joka kerta?Darbouze sanoi, että jos olet juuri aloittamassa, 30 sekuntia pitäisi riittää, ja kun siihen tottuu, se kestää jopa minuutin.
Saatat tuntea epämukavuutta venyttäessäsi, mutta et koskaan tunne puristamista tai voimakasta kipua."Kun lopetat venyttelyn, sinun pitäisi lakata tuntemasta mitään", Dabz sanoi.
"Käytän vihreä-keltainen-punainen valojärjestelmä venyttelyllä", Morgan sanoi."Vihreässä valossa tunnet vain venytyksen, kipua ei ole, joten jatkat mielellään venyttelyä. Keltaisessa valossa tunnet jonkinlaista epämukavuutta alueella 1-4 (epämukavuusasteikko) ja sinun tulee edetä varoen——Voit jatkaa, mutta et halua tilanteen pahenevan. Mikä tahansa 5 tai sitä suurempi on punainen valo, jonka voit pysähtyä."
Vaikka valitsemasi paras harjoituksen jälkeinen venytys riippuu suorittamastasi harjoituksesta, Morganin seuraava venytysohjelma on luotettava valinta kokeilla koko kehon voimaharjoitteluohjelman jälkeen.
Mitä tarvitset: Painon verran on myös harjoitusmatto, joka tekee liikkeistä mukavampaa.
Suunta: Jokaista venytystä ylläpidetään 30 sekunnista 1 minuuttiin.Yksipuolisia (yksipuolisia) liikkeitä varten tee sama aika molemmille puolille.
Näitä toimia esittelee Caitlyn Seitz (GIF 1 ja 5), ryhmäkuntovalmentaja ja laulaja-lauluntekijä New Yorkissa;Charlee Atkins (GIF 2 ja 3), CSCS:n luoja, Le Sweat TV;ja Teresa Hui (GIF 4) , New Yorkista kotoisin, juoksivat yli 150 maantiekilpailua.
Aloita neljästä kädestä, aseta kätesi hartioiden alle ja polvet lantion alle.Kiristä sydäntäsi ja pidä selkä tasaisena.
Aseta vasen kätesi pään taakse niin, että kyynärpää osoittaa vasemmalle.Laita kädet varovasti käsillesi - älä paina päätäsi tai kaulaa.Tämä on aloitusasento.
Siirry sitten vastakkaiseen suuntaan ja käännä vasemmalle ja ylös niin, että kyynärpääsi osoittavat kattoa kohti.Pidä muutaman sekunnin ajan.
Palaa alkuasentoon.Jatka tätä toimintoa 30 sekunnista 1 minuuttiin ja toista sitten toisella puolella.
Kun alat rullata oikealle, työnnä vasenta kättäsi irti maasta ja taivuta vasenta polvea tasapainon säilyttämiseksi.Sinun pitäisi tuntea tämä oikealla rintalihaksellasi.Liikkuvuuden lisääntyessä pystyt venyttämään kauemmas ja vierimään vartaloasi pidemmälle.
Aloita seisominen jalat yhdessä.Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalallasi ja aseta sinut porrastettuun asentoon.
Taivuta vasenta polvea, suorita syöksy, pidä oikea jalka suorana ja varpaat maassa, tunne venytys oikean reiden etuosassa.
Aseta oikea kätesi lattialle ja käännä ylävartaloasi vasemmalle ojentaessasi vasenta kättäsi kattoon.
Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet sivuillasi.Taivuta vyötäröäsi, laita kätesi lattialle ja taivuta polviasi.
Kävele kädet eteenpäin ja astu korkealle lankkulle.Aseta kätesi tasaisesti lattialle, ranteet olkapäiden alle ja keskivartalo, nelipäinen lantio ja lantio yhdistyvät.Keskeytä sekunti.
Istu kantapäälläsi (niin paljon kuin voit) ja taitaudu eteenpäin asettamalla vatsa reisillesi.Ojenna kädet edessäsi ja aseta otsasi lattialle.Lantioiden ja pakaroiden lisäksi tunnet myös tämän hartioiden ja selän venytyksen.
Postitusaika: 23.8.2021